“世界睡眠日”系列科普 | 良好的睡眠，从健康的生活方式开始

3月21日，是第22个世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠 健康同行”。你睡得好吗？怎样才能改善糟糕的睡眠状况呢？

要想拥有良好的睡眠，我们需要了解调节睡眠的两大系统。首先是睡眠动力系统，我们日间积累的睡眠动力越足，晚上就越容易进入睡眠，睡眠质量就越好。而睡眠动力取决于日间清醒的时间，连续保持清醒时间越长，睡眠动力越大。所以，日间小睡过多，小睡时间过长，周末睡过头等行为都会削减我们的睡眠动力。如果晚上睡眠不好，建议第二日不要补觉，尽量不要午睡，如果午睡，时间最好控制在半小时以内。

调节睡眠的第二个系统就是昼夜节律。自古人类就遵循着日出而作、日落而息得规律，昼夜节律和社会作息不符的人，更容易出现睡眠问题。因此，每天在固定的时间醒来、下床，定时定量接触阳光，固定时间安排一日三餐可以帮助我们稳定昼夜节律，促进睡眠。

生活中哪些不良习惯会影响我们的睡眠？

首先，安全、舒适的环境是必要的，卧室温度过冷、过热，环境过于嘈杂会影响睡眠质量；其次，就寝前4小时进食过多也会影响我们的睡眠，但如果睡前饥饿，可以适当进食一些碳水化合物，比如饼干、麦片等。再者，如果您有健身的习惯，建议您在就寝前4小时结束。健身会提高我们的中心体温，而体温下降才会有助于睡眠，建议您在就寝前选择一些温和的拉伸运动，比如瑜伽或者散步，这会帮助我们放松并且助眠。如果您有喝咖啡的习惯，建议您每天咖啡摄入量不要超过3杯，由于咖啡平均代谢的时间是5个小时，所以也不要在午餐后摄入咖啡。

那么，酒精对于睡眠又会有什么影响呢？有人认为，喝酒后睡得好了，其实不然，酒精虽然能帮助我们入眠，但是随着酒精的代谢，会使我们的睡眠片段化，甚至会早醒。

研究表明，失眠症的现患率会随着年龄的增长而增加，儿童为4.0%，到了老年人会增加到38.2%。如果您现在正在遭受失眠的困扰，或者说不想在自己年老时也加入失眠大军，那么就请您改掉不健康的生活方式吧，良好的睡眠，应从现在做起。（河北省精神卫生中心 贾海玲）